تنها راهي هم که معمولا به ذهن‌شان مي‌رسد، پرخوري و نوشيدن مقدار زيادي آب در فاصله ميان افطار تا سحر است. غافل از اين که پرخوري و نوشيدن آب زياد در اين مدت نه‌تنها کمکي به بهبود وضعيت‌شان نمي‌کند که حتي مي‌تواند روزه‌داري را براي آنها با مشکل مواجه کند.
به گزارش سلام لردگان،تابستان و گرماي هوا باعث مي‌شود روزه‌داران هنگام سحر آب بيشتري بنوشند تا در طول روز دچار کم‌آبي نشوند، اما متخصصان تغذيه اين روش را تائيد نمي‌کنند و مي‌گويند براي مقابله با تشنگي و کم‌آبي نبايد آب فراواني نوشيد.
دکتر ميترا زراتي، متخصص تغذيه و رژيم‌درماني نيز با بيان اين مطلب، توضيح مي‌دهد: کم‌آبي يکي از مهم‌ترين موضوعاتي است که هنگام روزه‌داري در فصل تابستان بايد به آن توجه داشت. در واقع، با توجه به طولاني بودن ساعات روزه‌داري، اگر توجهي به تامين آب مورد نياز بدن نداشته باشيم، ممکن است در طول روز با مشکلات متعددي روبه‌رو‌شويم.
اين متخصص تغذيه و رژيم‌درماني در گفت‌وگو با جام‌جم يادآور مي‌شود: مصرف آب زياد هنگام سحر نه‌تنها از ايجاد حس تشنگي جلوگيري نمي‌کند که حتي مي‌تواند باعث بروز ريفلاکس و مشکلات معده شود. بنابراين توصيه مي‌شود هنگام سحر فقط يک يا دو ليوان آب بنوشيد و براي رفع تشنگي از ميوه‌ها استفاده کنيد.
وي با بيان اين که اکثر ميوه‌هاي تابستاني آب خوبي دارد، مي‌گويد: خوردن سبزيجاتي مانند کاهو يا ميوه‌هايي مانند انگور و هلو براي تامين آب مورد نياز بدن بسيار مفيد است و در طول روز از کم‌آبي پيشگيري مي‌کند.
مراقب باشيد سحري تشنه‌تان نکند
بعضي وقت‌ها در وعده سحر، غذاهايي مي‌خوريم که خودش عاملي است براي افزايش تشنگي و همين موضوع باعث ناراحتي در طول روز مي‌شود. به همين دليل هم دکتر زراتي توصيه مي‌کند هنگام سحر از مصرف گوشت، بويژه گوشت قرمز و تخم‌مرغ (بخصوص سفيده) اجتناب کنيد.
علاوه بر اين، به گفته اين متخصص تغذيه از مصرف ادويه‌جات، سس‌هاي مايونز، انواع سوخاري‌ها، فست‌فودها، سس‌هاي گوجه‌فرنگي و مواد غذايي تند و حاوي ادويه نيز بايد خودداري کرد. مصرف پياز، غذاهاي شور، نمک و انواع کنسروها نيز باعث تشنگي در طول روز مي‌شود و بر همين اساس بايد مصرف آنها را هنگام سحر به حداقل رساند.
چه بخوريم که سير شويم؟
گرسنگي، ضعف و بيحالي مي‌تواند روزه‌داران را در طول روز اذيت کند، اما اگر در وعده سحر از غذاهاي مفيد و مناسب استفاده شده باشد، اين حالات منفي کمتر به چشم مي‌آيد. البته منظور از غذاهاي مفيد و مناسب هم خوردن بيش از حد غذاهاي سنگين نيست و آن طور که دکتر زراتي مي‌گويد هنگام سحر بهتر است از کربوهيدرات‌هاي پيچيده استفاده‌شود.
البته وي مي‌گويد: حدود 8 تا 10 ساعت پس از صرف وعده سحر، بدن انسان به صورت طبيعي سراغ ذخاير چربي مي‌رود و به همين دليل هم مي‌گويند اگر سحري خوبي خورده باشيد، 8 تا 10 ساعت اول روزه‌داري دچار بيحالي و گرسنگي نخواهيد شد.
اين متخصص تغذيه درباره مواد غذايي مناسب سحر توضيح مي‌دهد: مصرف نان‌هاي سبوس‌دار، نان سنگک، ماکاروني و سيب‌زميني هنگام سحر بسيار خوب است و بخصوص براي کساني که کارهاي فکري و ذهني انجام مي‌دهند، مي‌تواند بسيار مفيد باشد. در مقابل، مصرف نان لواش، تافتون و در کل نان‌هاي سفيد يا شيرين، بشدت فرد را در طول روز گرسنه مي‌کند و به همين دليل مصرف آنها هنگام سحر توصيه نمي‌شود.
به گفته وي، مصرف بي‌رويه مربا در وعده سحر قند خون را کاهش مي‌دهد و در طول روز فرد را بيشتر از حالت عادي گرسنه مي‌کند.
دکتر زراتي با تاکيد بر اين که بهتر است وعده سحر مانند يک وعده صبحانه يا ناهار کامل باشد، خاطرنشان مي‌کند: مصرف بي‌رويه چاي در وعده سحر توصيه نمي‌شود و اگر کسي مي‌خواهد هنگام سحر چاي بنوشد، بهتر است از چاي کمرنگ استفاده کند چون نوشيدن چاي پررنگ به دليل کافئيني که دارد، باعث دفع ادرار در طول روز و در نتيجه کم‌آبي بدن مي‌شود. به همين ترتيب نوشيدن قهوه و نسکافه هم انتخاب خوبي براي وعده سحر نيست.
نوجوانان و کساني که براي اولين بار روزه مي‌گيرند هم معمولا دوست دارند هنگام سحر شکلات بخورند که اين متخصص تغذيه مي‌گويد: اين روش درست نيست و با افت قند خون موجب گرسنگي بيشتر در طول روز مي‌شود. مصرف آبميوه‌هاي صنعتي نيز در وعده سحر بايد کنار گذاشته شود چون هم در طول روز نفخ ايجاد مي‌کند و هم با افت قند خون، گرسنگي را به همراه خواهد داشت.
روزه‌تان را با آب يخ باز نکنيد
هنگام افطار معمولا روزه‌داران ترجيح مي‌دهند با نوشيدن يک ليوان آب يا يک فنجان چاي، روزه‌شان را باز کنند که البته دکتر زراتي توصيه مي‌کند: آب خيلي يخ يا چاي خيلي داغ را براي اين کار انتخاب نکنيد و از نوشيدني‌اي با دماي متعادل کمک بگيريد.
به گفته وي، بهتر است روزه را با يک ليوان آب ولرم يا چاي کمرنگ ولرم همراه با دو عدد خرما يا شير ولرم با مقداري عسل باز کنيد. مصرف غذاهايي مانند حليم و سوپ‌هاي رقيق هم براي وعده افطار مفيد خواهد بود، اما آش رشته به دليل اينکه حبوبات زيادي دارد و نفاخ است، چندان توصيه نمي‌شود. خوردن مواد غذايي‌اي مثل شله‌زرد و حلوا هم انرژي خوبي تامين مي‌کند و مي‌تواند مورد استفاده قرار گيرد، اما اين خوراکي‌ها نبايد هر روز و به مقدار بيش از‌حد استفاده شود.
کساني که در طول روز تشنه مي‌شوند و هنگام افطار پشت‌سرهم آب مي‌نوشند هم بايد بدانند اين روش صحيح نيست و پس از افطار بايد بتدريج از آب و مايعات مختلف استفاده کرد.
افطار کنيد، بعد شام بخوريد
بعضي از خانواده‌ها عادت دارند همراه با افطارشان شام بخورند و بعضي‌هاي ديگر فقط با خوردن افطاري، سير مي‌شوند، اما کساني که مي‌خواهند پس از افطار، شام‌شان را بخورند بد نيست کمي صبر کنند و حدود 40 تا 45 دقيقه ميان افطار و شام فاصله بگذارند.
وي مي‌گويد: شام بايد سبک و حاوي منابع نشاسته‌اي مانند نان يا برنج باشد ولي مصرف کتلت و سوخاري‌ها براي شام توصيه نمي‌شود. همراه با نان و برنج هم مي‌توانيد انواع خورشت‌ها و خوراک‌ها را به اندازه کافي و به شرطي که نفاخ نباشد، مصرف کنيد.
به گفته اين متخصص تغذيه، فرني يا شيربرنج هم انتخاب خوبي است که هنگام افطار مي‌توانيد آن را در برنامه غذايي‌تان داشته باشيد. کساني که براي اولين بار روزه مي‌گيرند هم براي اين که توان کافي داشته باشند، بهتر است گردو، فندق، بادام و پسته را آسياب کنند و همراه با ماست بخورند تا نياز بدنشان تامين شود. علاوه بر اين‌ها، براي جلوگيري از يبوست مي‌توانيد در وعده شام چند عدد زيتون را که خيلي شور نباشد مصرف کرده و اگر عادت کنيد بعد از افطار، سه يا چهار عدد آلوي خيسانده در آب بخوريد نيز بسيار خوب است.
ميوه و لبنيات را فراموش نکنيد
هميشه مصرف ميوه‌ها، سبزيجات و لبنيات در طول ماه رمضان کاهش چشمگيري پيدا مي‌کند و با توجه به اين که افراد مدت زمان کمي براي استفاده از اين مواد غذايي دارند، ميزان مصرف‌شان کمتر از قبل مي‌شود.
دکتر زراتي اما براي جبران اين وضع توصيه مي‌کند: در وعده سحر و افطار يک ليوان شير ولرم و همراه شام يک کاسه ماست مصرف کنيد تا لبنيات مورد نياز بدن تامين شود. همچنين هنگام سحر بايد يک واحد ميوه بخوريد و پس از شام و در فاصله افطار تا سحر نيز يک تا دو واحد ميوه در برنامه غذايي‌تان داشته باشيد.
به گفته وي، مصرف نان و پنير و سبزي هم انتخاب بسيار مناسبي است که نياز بدن را تامين مي‌کند
منبع: جام جم